Hier
http://gesundheitsforum-mainz-wiesbaden ... ?f=2&t=487
gibt es eine "Anleitung" zur Umstellung auf VOllwertkost, fand ich ganz gut.
Wobei ich auch denke, ihr ernährt euch schon sehr gesund, so wie es sich anhört!!!
Ich kopier es mal rüber:
Umstellung auf Vollwertkost
Ich würde für die Umstellung folgenden Fahrplan empfehlen. Man kann dabei in Ruhe einen Schritt nach dem anderen machen und sich jeweils mit den Hintergründen beschäftigen - es ist ja immer schwierig, wenn man einfach etwas macht, weil es irgendjemand so gesagt hat. Wesentlich einfacher ist es, wenn man auch weiß, warum man es macht:
1. Versuche den Fabrikzucker soweit wie möglich aus deiner Ernährung zu streichen.
Das ist deshalb am Anfang wichtig, weil der Fabrikzucker Vollkornprodukte unverträglich macht. Deshalb kommen Vollkornprodukte auch erst später ins Spiel. Unter Fabrikzucker fallen alle raffinierten Kohlenhydrate, auch die vermeintlich gesunden Alternativen wie Rohzucker, Ursüße, Rapadura, Dicksäfte, Ahornsirup und natürlich die oft in fertigen Produkten versteckten Fabrikzucker wie Glukosesirup, Maltose, Fructose, Maltodextrin, Laktose, Gerstenmalz, usw.
2. Streiche (fertige) Säfte aus der Ernährung
Säfte sind zwar sicherlich wertvolle Lebensmittel, aber sie haben zwei Probleme: Zum einen trinkt man sie meist zu schnell, worauf unser Körper nicht eingerichtet ist, denn das ursprüngliche Obst würde man nie so schnell essen können - zum anderen ist der Saft nur ein Teil des ursprünglichen Obstes, der wasserlösliche Teil. Es ist also besser, gleich das Obst selbst zu verzehren. Gegen einen frisch gepreßten Saft ab und zu ist aber nichts einzuwenden, wenn man ihn verträgt.
Meiden sollte man fertige Säfte aus dem Supermarkt. Diese Säfte sind konserviert und in fast allen Fällen wird diesen Säften Fabrikzucker zugesetzt - selbst dann, wenn 'zuckerfrei' auf der Flasche steht. Glukosesirup zählt nämlich nach dem Lebensmittelrecht nicht als Zucker und kann daher auch beim Aufdruck 'zuckerfrei' in erheblichen Mengen zugesetzt sein. Das ist vor allem bei Säften aus Konzentrat der Fall, dort muß es auch nicht deklariert werden.
3. Erhöhe den Frischkostanteil in deiner Ernährung.
Wenn man nicht an ernährungsbedingten Krankheiten leidet, sollte der Frischkostanteil mindestens 1/3 der Ernährung ausmachen. Er darf natürlich auch höher liegen und falls man unter ernährungsbedingten Krankheiten leidet, sollte er auch höher liegen. Unter Frischkost fallen alle unerhitzten Gemüse, Salate und Obst. Natürlich sollte man sie lecker mit einem entsprechenden Dressing anrichten - das ganze soll ja Appetit machen. Oft hat man keine Zeit oder Lust, großartig Salate anzurichten oder man ist unterwegs - dann kann man Obst und Gemüse natürlich auch prima mitnehmen und einfach so essen. Ideal sind hier bspw. Kohlrabi, Karotten, Paprika, Zucchini und ähnliches. Das Obst sollte nicht mehr als 1/3 des Frischkostanteils ausmachen.
4. Meide Fabrikfette bzw. -Öle und ersetze sie durch naturbelassene Fette und Öle.
Das betrifft zunächst einmal die Margarine, die so extrem stark verarbeitet ist, daß sie eigentlich überhaupt nicht in eine Ernährung gehört. Stattdessen verwendet man Butter. Beim Öl ersetzt man die billigen raffinierten Öle durch kaltgepreßte, sog. native Öle. Leider sind die auch etwas teurer, aber man benötigt davon ja nicht viel.
Wenn man Fabrikfette und -Öle meidet, dann betrifft das auch alle fertigen Produkte, die diese Fette und Öle enthalten. Damit fallen nahezu alle Fertigprodukte, Tiefkühlgerichte und ähnliches aus der Ernährung heraus.
5. Ersetze Auszugsmehl durch Vollkornmehl bzw. die entsprechenden Produkte, die daraus hergestellt werden.
Betroffen sind davon zunächst einmal die Mehle, die man im Haushalt verwendet. Hier sollte man auf frisch gemahlenes Vollkornmehl umstellen. Das kann man sich am Anfang noch nach Bedarf im Bioladen mahlen lassen, aber über kurz oder lang ist eine eigene Getreidemühle wesentlich praktischer (ab ca. 170 Euro). Frisches Vollkornmehl sollte man nicht lange lagern, sonst verliert es seine Inhaltsstoffe und ist bald nicht besser als Auszugsmehl.
Wenn man das Glück hat und einen Bäcker in der Nähe hat, der das Getreide tatsächlich noch frisch mahlt, dann kann man Brot und Brötchen natürlich dort kaufen. Wenn nicht, backt man einfach selbst und das ist wesentlich einfacher, als man erst einmal denkt. Rezepte und Tipps dazu gibt es jede Menge im Wiki und im Forum.
Das Thema betrifft aber auch andere Nahrungsmittel, vor allem Nudeln und Reis. Bei Nudeln verwendet man Vollkornnudeln, bei Reis den ungeschälten Naturreis. Beides ist Anfangs etwas ungewohnt, weil die Konsistenz etwas 'rauher' ist. Es gibt aber Vollkorn Nudel- und Reissorten, die sich fast nicht von den Produkten aus Auszugsmehl unterscheiden, bspw. Nudeln mit Hirsemehl oder Basmati-Naturreis.
6. Als letztes kommt der Frischkornbrei
Ich empfehle den Frischkornbrei deshalb als letzten Schritt, damit möglichst viel Zeit zwischen dem Fabrikzucker und dem Frischkornbrei liegt. Beides zusammen verträgt sich bei den meisten Menschen nicht und führt dann zu Darmgrummeln und Blähungen. Wenn man noch keine Getreidemühle hat, kann man auch eine kleine Kaffee-Handmühle verwenden (Omas Modell mit dem Schublädchen und der Kurbel). Diese Mühlen findet man oft für wenig Geld - sie sollten aber unbenutzt sein, sonst schmeckt der Frischkornbrei nach Kaffee.. Das Rezept für den Frischkornbrei steht im Wiki.
Eines muß noch gesagt werden: Es geht hier um einen Ernährungsumstellung. Jede Ernährungsumstellung, gleich welcher Art, führt dazu, daß sich die Darmflora an die neue Ernährung anpassen muß. Das ist keine Eigenheit der Vollwertkost, sondern passiert bspw. auch im Urlaub, wenn man in fremden Ländern plötzlich anders ißt. Die Darmflora benötigt einige Zeit, um sich an die neue Situation anzupassen. Bei der Umstellung von Zivilisationskost auf Vollwertkost dauert das im Schnitt 4-8 Wochen. Während dieser Zeit kann es zu Unpäßlichkeiten kommen, bspw. zu Blähungen. Das verschwindet wieder, sobald sich die Darmflora umgestellt hat. Einige merken davon auch überhaupt nichts.
- Käse habe ich nicht gestrichen und esse ihn auch viel öfter als Fleisch. Nicht täglich, aber so 2-3 mal die Woche schon (v.a. zum überbacken)! Auf Milch zu verzichten fällt mir dagegen nicht schwer, mag ich eh nicht...
das find ich ja schon wieder schockierend und war mir nicht klar
Nach ein paar Tagen war der Heißhunger auf Süßes eh schon weg.